Noch 7 Wochen bis Roth - Die Muffen sausen von der Ferne

Nicht einmal mehr 50 Tage sind es jetzt nur noch bis Roth. Was lässt sich nun noch alles für das Rennen machen? Ist das Equipment ausreichend?

Das Training läuft nun besser als gedacht. Zwar nimmt die Arbeit nun nochmal mehr Zeit in Anspruch, aber zumindest die Wochenenden lassen mir die Zeit, um das Radfahren zu trainieren. Auch sind die langsamen Einheiten jetzt ziemlich in Sack und Tüten. Ich könnte zwar noch das Durchschnittstempo hochschrauben, aber das hebe ich mir für die Tempotrainings auf. Der lange Lauf geht nun 2h und erreicht bei mir bei Pulsbereichen um die 132 ein 5:30er Tempo. Wenn ich in Richtung Wettkampfpuls (145) gehe, zeigt die Uhr den 5:00er Schnitt an und das bei nur 13 Schlägen mehr. In Koppeleinheiten zeigt sich auch das gleiche Bild. Da kann ich ruhig mal zufrieden sein.

Beim Radfahren bin ich häufig mit einem Regenerationspuls unterwegs. Die langen Einheiten gehen gut und ich fühle mich danach nicht mehr so erschöpft. Mag wohl auch an meiner konsequenten Versorgung liegen. Bei Tempotrainings erreiche ich mit meinem Zielpuls 135 eine Geschwindigkeit von 34,6km/h. Und dabei habe ich nicht mal mehr den Aerohelm auf.

Das Schwimmen wurde in letzter Zeit ein wenig stiefmütterlich behandelt. Gut umso mehr, dass ich nicht schlechter geworden bin. Im Training sollen wir nun häufiger 100m-Serien schwimmen und die kriege ich im GA1 mit 1:45min/100m hin. Wenn ich das im Wettkampf schaffen würde.... ich sag nur 1:07:00h Noch darf ich ja träumen.

Komme ich nun zum Equipment. Hier dachte ich, dass alles geklärt sei. Ist es aber irgendwie noch nicht. Immer wieder liebäugele ich mit Dingen, die man sich ja noch holen könnte. Getreu dem Motto: "Die Langdistanz ist der Grund, aber man kann es ja dann die weiteren Jahre nutzen und braucht dann nichts mehr. In diese Rubrik fällt dann:

Aerohelm:
Der Giro Selector: Fahren mit einem Visier und die Ohrpads sollen weicher sein als bei meinem Giro Advantage. Der tut nämlich immer mal weh (und könnte über 5 Stunden lästig werden). Andererseits sind die Erfahrungen mit ihm super. Es gab nur schnelle Rennen mit ihm. Ach komm: Ich bleibe bei ihm. Und der Blick auf dem Radbrillenrahmen lässt mich auch nicht verzweifeln.

Radschuhe:
Hier habe ich hartes Carbonmaterial von Northwave, aber irgendwie rutsche ich im Schuh beim Treten immer nach vorn. Auf Dauer ist das lästig. Mit meinem alten Specialized Schuh für 55€ fahre ich da vermutlich auf der sicheren Seite. Irgendwie sind die Specialized-Schuhe so vorgeformt, dass man satter in die Pedalen tritt. Ich glaube, ihr habt mich überzeugt.

Laufschuhe:
Hier war ich mir mir meinen Brooks ST Racer schon ziemlich sicher, hatte aber im Training bessere Erfahrungen mit dem etwas schwereren Saucony Mirage gemacht. Ein längeres Koppeltraining und ein langer Lauf müssen nächste Woche Aufschluss darüber geben.

Radtrikot:
Das ich mit einem Zweiteiler unterwegs sein werde und mir mit meiner Skinfit Hose eine bequeme langstreckentaugliche Hose besorgt habe, ist die Oberbekleidung noch nicht klar entschieden. Bei Sonnenbrandgefahr würde ich gern mit Radtrikot fahren, doch flattern sollte das Trikot ja auch wieder nicht. Sollte ich hier nochmal investieren oder einfach mein Cocoon Tritop anziehen. Ich tendiere zu dem zweiten.

Radposition:
Hier hat sich innerhalb einer Woche nochmal viel getan. Aufgrund von schmerzen im Knie habe ich nochmal genauer hingeschaut und habe auf der Rolle mit dem Fotoapparat eine Sitzanalyse durchgeführt. Ergebnis: Satte nochmal 3mm runter. Im Anschluss wanderten die Armauflagen weiter nach vorne und weiter zusammen, weil ich weiter vorn auf dem Sattel sitze. Erstaunlicherweise sitze ich ziemlich bequem auf dem Rad. Und aerodynamischer ist es auch. I Like.

Das soll es erstmal gewesen sein. Nächste Woche geht es zum Spendenlauf nach Torgau, wo ich für den guten Zweck einen langen Lauf einplane. Mit Zuschauerunterstützung kann ich ja 2:30 mit meinen Brooks laufen. Da werde ich ja sehen, was Phase ist.

Aktuelle Trainingsphase: BUILD 1
Aktuelle Trainingsziele: Intervalltraining im Wettkampftempo + starker Koppellauf
Trainingszähler:
Schwimmen: 89,5km
Radfahren: 3404km
Laufen: 976km

Wettkampfbericht Spreewald-Duathlon

Der erste längere Testwettkampf ist vorbei. Für mich ging es am letzten Wochenende in den Spreewald zum Duathlon am Briesensee. Jedes Jahr ist das Rennen sehr populär und aufgrund der begrenzten Teilnehmerzahl sind der Duathlon und auch der Triathlon schnell ausgebucht. Grund hierfür ist aus meiner Sicht die sehr niedrige Teilnehmerzahl, die auch in diesem Jahr die 125 nicht überschritt.

Für mich war es der erste Ausflug in den Spreewald, somit war ich umso mehr gespannt auf die Veranstaltung, die Strecken und die Wettkampfverpflegung. Die Fahrt in den Spreewald war von Leipzig aus eine gefühlte Ewigkeit, da ich über zwei Stunden auf Landstraßen verbrachte, weil die Autobahnroute doch ein gehöriger Mehrweg war. Pünktlich 1,5h vor dem Rennen traf ich am Wettkampfort ein. Dichter Kiefernwald erinnerte mich an die Dübener Heide. Schnell waren die Unterlagen abgeholt und ich konnte mir einen Platz im Wechselgarten suchen. Kurze Zeit später kamen auch Uwe und Lutz in die Wechselzone. Somit waren drei Handwerker am Start. Wobei eigentlich? Wir warteten über die Mitteldistanz im Duathlon mit 19km Lauf + 85km Rad + 5km Lauf.

Als wir am Start start standen, tauschten wir noch schnell unsere Strategien aus, wobei Uwe schon abwinkte und locker machen wollte, schließlich ist in drei Wochen noch eine Mitteldistanz in Moritzburg zu absolvieren. Lutz wollte gucken was geht, ist er doch ein erfahrener Athlet und sollte sich das Rennen gut einteilen. Ich setzte mir Teilziele: Beim Laufen Langdistanzpuls + 10 Schläge zu Beginn, dann gucken, wie schnell das Radfahren geht (nahe am All-Out) und dabei das Bike-Setup testen, dann irgendwie noch 5km joggen.

Die ersten Meter beim Lauf beanspruchten meine innere Handbremse. Alle pflitzten wie die Wahnsinnigen los, Schnell war Lutz am Horizont nicht mehr zu erkennen. Ich joggte erstmal ruhig mit Uwe los und achtete auf meinen Puls, dass ich den konstant bei 150 hielt. Die Strecke ging über Waldwege um den Briesensee. Diese waren äußerst sandig und uneben, so dass sich einige Stellen wie beim Beachvolleyball anfühlten. Nach einer halben Stunde war das Feld so weit auseinandergerissen, dass jeder quasi allein einen Waldlauf durchführte. Ich hatte keine Ahnung, wo im Feld ich mich befand. 4:40er Schnitt zeigte die Uhr an und ich fühlte mich soweit ok. Was würden wohl die anderen machen?

Nach 1:30:00  (Platz 74) kam ich nach 19km in die Wechselzone. Diese war schon sehr leer. Wie schnell waren wohl die anderen? Lutz war bereits auf dem Rad (1:24:35 & Platz 47 ) und Uwe erreichte nach 1:38:23 (Platz 98) die Wechselzone.

Obwohl ich mich als starken Läufer einschätze, mache ich seit drei Jahren mehr Zeit beim Radfahren gut. Hier probierte ich diesmal meine neue Flaschenhalterposition und eine engere Armauflagenposition aus. Je einen Zentimeter ging es zwei Tage zuvor mit den  Auflagen nach innen. Ob das gut gehen sollte? Am Anfang auf jeden Fall. Die Laufräder hatte ich ebenfalls nicht nochmal getestet, aber alles rollte blendend. Die Trinkflasche vorne und die Unterarme bilden eine abgeschlossenen Fläche und in der Schulter wirke es auch nicht zu eng. Mit über 40 Sachen ballerte ich los. Vielleicht sehe ich noch Lutz, dachte ich mir. Es rollte richtig gut und ich sammelte die Leute ein.nach 15km hatte ich Lutz eingeholt und feuerte ziemlich schnell vorbei. Die erste Runde absolvierte ich  mit 37,5er Schnitt. Die zweite Runde war ruhiger. Die Abstände zwischen den Fahrern waren riesig. In großer Etfernung sah man ab und zu jemanden und ich wurde auch langsamer. Das Knie machte ein paar Probleme und ich rutschte auf dem Sattel hin und her. Außerdem ging mein Trinken zur Neige. 1,6l Isogetränk führte ich mit und ich hatte guten Durst, so dass nach 1:40 die Vorräte zur Neige gingen. Gut also, dass ich ordentlich was in den Körper kriege, schlecht, wenn es noch 20km bis zur Wechselzone sind.

Ich kam nach 2:18:50 (36,9km/h Schnitt) in die Wechselzone und war plötzlich auf Platz 40 vorgefahren. Mit der 21schnellsten Radzeit wechselte ich aufs Laufen. Die anderen beiden benötigten auf dem Rad 2:39:13 (Lutz) bzw. 2:40:47 (Uwe). Die anschließenden 5km sollten locker werden, wurden sie aber nicht. Ein zwei Kontrahenten waren ähnlich schnell auf dem Rad und die hatte ich nun vor mir in Sichtweite. Es war eine Wendepunktstrecke, so dass man die Abstände gut abschätzen konnte. Den ersten schnappt ich mir schon auf dem Hinweg und ließ keinen Zweifel aufkommen, dass ich an diesem Tag bessere Beine haben sollte.. Den zweiten erreichte ich am Wendepunkt. Hier legte ich einen Zwischenspurt ein und ballerte nochmal 2km mit 4:00er Schnitt davon. Kurz vor dem Ziel hatte ich dann Zeit, den Zieleinlauf zu genießen (24 schnellste 2.Laufzeit). Ich schlurfte ins Ziel und konnte mich über einen 37.Platz freuen. Lutz kam als 55. und Uwe als 79. ins Ziel.

Fazit: Ein gutes Debüt im Spreewald. Die Sitzposition ist gut, Das Laufen stabil. Bei den Schuhen bin ich für Roth doch nochmal am Überlegen und das Gel von Aktiv^3 ist zu dick für meinen Magen. Das Zeug blieb den gesamten Lauf im Magen und gluckerte vor sich hin. Ein Schluck Wasser hätte gut getan.

Micha: 4:15:48
Lutz: 4:31:00
Uwe: 4:48:07

Streckenbesichtigung Radstrecke Roth

Das Pfingswochenende stand ganz im Zeichen von Roth.
Von Leipzig aus machten Marina, Manon, Lars und meine Wenigkeit einen zweitägigen Ausflug nach Roth zum Erkunden der Wettkampfstrecke und dem Rest der Gegend. Samstag morgen war ich noch in der Schwimmhalle, um die letzten Armbewegungen der Woche zu absolvieren und dann ging es ab ins Auto. Ich war mit reichlich Gepäck bewaffnet, da der Wetterbericht einen Kälteeinbruch voraussagte und ich meine mittlerweile eingemotteten Wintersachen nochmal rausholen musste. Also war ich mit Überschuhen, Windjacken, Helmüberzieher und langer Trägerhose auf alles vorbereitet.

Der Samstag zeigt sich dann mit gutem Wetter. Die anderen trugen kurz, ich machte ein dreilagiges Schichtkonzept. In der Sonne waren es dann 18°C und ich merkte schon, dass es warm  unter dem Helm wurde. Dann blieb ich eben im Windschatten und strenge mich nicht so an, dann kommt man auch nicht so ins Schwitzen. Zur eigentlichen Strecke komme ich dann später.

Ein Stop beim Bäcker Schmidt in Hilpoltstein machte dann deutlich, dass man im Triathlonmekka ist. Viele Gäste in Radklamotten und der Fuhrpark vorm Laden glich einem Stand der Eurobike. Eine Oase für potentielle Fahrraddiebe. Mein Panzerschloss passte leider nicht mehr in die Trikottasche, also machte ich eine Bitte nach oben, schließlich war ja Pfingsten.

Beim Bäcker gab es dann erstmal schön Zucker für die Beine. Die Fahrt ging bereits über drei Stunden und das Mittagessen war ausgefallen. Also lecker Nussschnacke mit Käsekuchen verdrückt (Zum Glück war seit einer Woche mein Süßigkeiten/Kuchen-Fasten vorbei.).

Im Anschluss fuhren wir schnell noch die letzten Meter nach Roth und in den Stadtpark, wo der Zielbogen uns in 9Wochen wiedersehen soll. Einsam und verlassen ließ ich mich zu einigen Zielszenarien hinreißen und muss noch an meiner Zielchoreo pfeilen.

In der Ferienwohnung machten wir uns dann eine solide Mahlzeit mit Nudeln, Fisch und Gemüse, damit wir top gestärkt in den nächsten Tag gehen konnten. Auch versuchten wir, die tollen Instagramm foodposts zu kopieren. Ich persönlich finde die Fotografier-Fotos viel schöner. Der Pinot Grigio besiegelte dann schnell den Abend, an dem alle wohlgenährt ins Bett fielen.

Der zweite Tag begrüßte uns angekündigt frostig. Nun war die Stunde meiner Klamottenberge gekommen. Bei 6°C Außentemperatur war ich mit der gleichen Kleidung wie am Vortag top ausgestattet. Wir trafen uns mit Daniel, Jan und Mike in Hilpoltstein und fuhren als Gruppe los. Schnell zerpflückte sich die Gruppe und ich fuhr locker mit den Damen und Mike mit. Die Strecke wollte ich mir schließlich einprägen. Der zweite Tag zwar kälter, aber die Strecke rollte nun leichter. Die Anstiege konnte ich gefühlt besser fahren und ich werde mich im Rennen HOFFENTLICH zurückhalten.

Nach dem Training gabe es in Roth noch einen leckeren Döner (weil der Rest geschlossen hatte), ein Foto mit dem Countdown und ab schon ging es zurück nach Leipzig.

Zur Strecke:
Die Strecke von Roth wird immer als schnell bezeichnet. Vielleicht ist sie das auch im Rennen, wohl aber nicht im Training. Schon am ersten Tag fiel mir auf, dass es kaum ebene Passagen gibt, in denen man in seinem angepeilten Wettkampfschnitt darindrücken kann. Es geht auf und ab. 1200 Höhenmeter müssen ja irgendwo untergebracht werden. Für den Kopf ist es manchmal schwierig das Tempo einzuschätzen, wenn die Geschwindigkeit ständig zwischen 12km/h und 50km/h schwankt. Es ist also ein auf und ab, bei dem das kleine Kettenblatt häufig zum Einsatz kommt. Was sich leicht merken lässt: bei jedem Anstieg auf den kleinstmöglichen Gang schalten und im Sitzen gleichmäßig drücken. ATMEN nicht vergessen. In Summe sind es laut Höhenauswertung über 25km (Gesamt: 55km), die man mehr oder weniger langsam berghoch fährt. Da sich die Anstiege ziehen, sollte man also wirklich runterschalten und nicht die 5min den dicken Gang prügeln.

Die 10 wichtigsten Abschnitte habe ich mit mittlerem Anstieg festgehalten.
FAZIT: Viel Hunde sind des Hasen Tod.
1. Abschnitt Eckersmühlen-Wallesau: 40hm auf 3km (1,3%)
2. Abschnitt Wallesau-Laffenau: 35hm auf 1,3km (2,7%)
3. Abschnitt Laffenau-Heideck: 30hm auf 1,3km (2,3%)
4. Heideck: 75hm auf 3,5km (2,1%)
5. Kalvarienberg: 155hm auf 7,5km (2,1%) ABER: 100hm auf den ersten 1,8km (5,6%)
6. Hagenbuch: 30hm auf 1,8km (1,7%)
7. Abschnitt Weinsfeld-Eysölden: 45hm auf 2,9km (1,6%)
8. Steindl: 45hm auf 1,6km (2,8%)
9. Kränzleinsberg: 35hm auf 0,8km (4,4%)
10. Solarer Berg: 60hm auf 2km (3,0%)

Noch 9 Wochen bis Roth - Trainingsupdate

Wieder sind zwei Wochen ins Land gegangen und die langen Radausfahrten zeigen ihre Wirkung. Sicherlich ist die Entwicklung der Ausdauer nie ganz zu Ende, doch mittlerweile habe ich schon ein solides Fundament.  Das verlängerte Wochenende von Christi Himmelfahrt schenkte super Wetter und längere Fahrten mit dem Zeitfahrrad sind ebenfalls bequem geworden. Außerdem ist jetzt auch Kristin auf dem Rennrad unterwegs, so dass wir kürzere Fahrten gemeinsam machen können.

Zum Männertag ging es mit den Jungs vom SV Handwerk zur Haynsburg nach Zeitz. Ursprünglich mit 4 Stunden angesetzt, wurde es eine satte 135km Ausfahrt mit Grillpause in Zeitz. Einziger Wehrmutstropfen des Tages: Zerkloppte Bierflaschen hinterließen Spuren an meinem Reifen, der irreparabel gelocht wurde. Schade, aber so konnte ich das Reifenwechseln nochmal testen. Falls mir das im Wettkampf passiert, wähle ich doch lieber mehr Sorgfalt und wechsele ordentlich. 10Minuten kann man sich ruhig mal Zeit nehmen. Ja, ich weiß. Alle kriegen das schneller hin...

Neues von der Technik:
Lange habe ich überlegt, mir einen Flaschenhalteradapter für die Extensions zu besorgen, doch dann dachte ich mit, dass ein Besuch beim Baumarkt eine viel individuellere Lösung ermöglicht. Kabelbinder und fertig ist der Flaschenhalter. Das Ding ist Bombproof fixiert und der Radcomputer passt sogar dahinter.

Jetzt muss ich mich an mein mögliches Wettkampftempo ranwagen. Ein Lauftest unter der Woche hat einen Schwellenpuls von 171 ausgemacht. Das heißt, im Wettkampf könnte ich mit 145er Puls laufen. Im langen Lauf zwei Tage später packte ich dann 2km Intervalle mit Wettkampfpuls rein und die lief ich in 5:00er Schnitt mit 140er Puls. Also fühlt sich dies gut an.

Der Test auf dem Rad steht noch aus. Hier ging ich erstmal unter der Woche in ein längeres Kraftausdauertraining, wobei mehr als ein 33er Schnitt nicht drin war. Ich glaube, mit Wettkampflaufrädern, Wettkampfgetränk und Aerohelm geht da noch mehr, aber im kraftvollen Fahren auf dem Rad habe ich noch Nachholbedarf.

Nun geht es dieses Wochenende mit den Vereinskollegen nach Roth zum Abfahren der Strecke. Das Wetter zeigt sich nicht von seiner besten Seite, doch es soll vermutlich trocken werden. Ich freue mich.

Aktuelle Trainingsphase: BUILD 1
Aktuelle Trainingsziele: Schwellenwerte im Radfahren bestimmen
Trainingszähler:
Schwimmen: 82,6km
Radfahren: 2750km
Laufen: 894km

Letzte Schritte in der Grundlagenausdauer

Die Basephase neigt sich dem Ende  (noch 2 Wochen) und so langsam beginnt der Zeitraum, wo ich mich dem Wettkampftempo nähern muss und einzelne Setups vom Material teste sowie die Ernährungssituation analysiere. Hierzu schonmal im Vorfeld meine Gedanken.

Eine Langdistanz ist ein Wettstreit im Essen. Wer bekommt über 10Stunden Energie in seinen Körper? Was schmeckt? Wie geht man mit Krämpfen um? Wie geht der Magen damit um?

Ich habe meine finale Bestellung getätigt und werde auf einen Mix auf Isogetränk, Gels und Riegel setzen. Besonders auf dem Rad soll das Zeug noch schmecken. Daher werde ich SÜß&SALZIG testen, um hoffentlich den gesamten Wettkampf durchzufuttern. Hierzu stelle ich folgende Rechnung an:

70g Kohlenhydrate pro Stunde auf dem Rad macht ca. 400g 
35g Kohlenhydrate pro Stunde beim Laufen macht ca. 140g
(mehr kann der Körper angeblich beim Laufen nicht resorbieren)

Beim Laufen könnte ich alles mit Cola oder Gels alle 30min decken.
Beim Radfahren wird dies interessanter. Bei einseitiger Ernährung wären das:
17 Gels
oder
13 Sponsor Riegel
oder
7 Clif Bar Energy Riegel
oder
460g Getränkepulver in einer Radflasche

Daraus werde ich mir eine Mischung basteln, die gut schmeckt und die schnell ins blut geht.

Aktuelle Trainingsphase: BASE 3
Aktuelle Trainingsziele: Schwellenwerte im Radfahren & Laufen bestimmen
Trainingszähler (Oktober-April):
Schwimmen: 77,9km
Radfahren: 2360km
Laufen: 826km